ビーガン食に移行するためのヒント
ビーガン食への移行は、特に肉や乳製品を食べることに慣れている場合には、恐ろしいかもしれません。でも、心配しないでください。思ったよりも簡単です。始めるのに役立ついくつかのヒントを次に示します。
ゆっくり始めてください
一夜にしてヴィーガンになる必要はありません。実際、多くの場合、移行は徐々に行う方が良いでしょう。まずは食事から肉を排除し、次に乳製品、卵、その他の動物性食品に移ります。こうすることで体が新しい食事に慣れる時間を与え、圧倒されるのを避けることができます。
自分自身を教育する
研究を行って、ビーガンの食事に必要な栄養を理解することが重要です。タンパク質、鉄分、カルシウム、その他の必須栄養素を十分に摂取するようにしてください。ビーガンの栄養についてさらに学ぶのに役立つリソースがオンラインや書籍でたくさんあります。
ビーガンの代替品を探す
ビーガン食に移行する最も簡単な方法の 1 つは、好きな食べ物のビーガン代替品を見つけることです。風味や食感を損なうことなくおいしいビーガン料理を作るのに役立つ、ビーガン肉の代替品、乳製品不使用のチーズ、その他の製品がたくさんあります。
ビーガン製品と原材料について理解する
世の中にはビーガン製品や食材がたくさんあり、何を探せばいいのかわからないかもしれません。最も一般的なビーガン製品と原材料、および注意すべき点は次のとおりです。
ビーガン肉代替品
豆腐、テンペ、セイタン、植物ベースのさまざまなハンバーガーやソーセージなど、ビーガン肉の代替品がたくさんあります。自然食品から作られ、加工が最小限に抑えられた製品を探してください。これらの製品は、炒め物からタコス、ハンバーガーまで、さまざまな料理に使用できます。
乳製品を含まない牛乳
アーモンドミルク、豆乳、オーツミルク、ココナッツミルクなど、乳製品を含まないミルクの選択肢は数多くあります。これらのミルクは、レシピで乳製品の代わりに使用することも、単独で楽しむこともできます。カルシウムやその他の栄養素を十分に摂取できるように、無糖の強化ミルクを探してください。
ビーガンチーズ
ナッツベースのチーズ、大豆ベースのチーズ、さらにはココナッツベースのチーズなど、さまざまなビーガン チーズの選択肢があります。これらのチーズは、ピザからマカロニ＆チーズ、グリルドチーズサンドイッチまで、さまざまな料理に使用できます。
ビーガン製品の栄養価
ビーガン食に移行するときに人々が抱く最大の懸念の 1 つは、十分な栄養素を摂取できるかどうかです。しかし、少し計画を立てれば、必要な栄養素をすべて確実に摂取するのは簡単です。一般的なビーガン製品の栄養価の例をいくつか示します。
豆腐
豆腐はタンパク質、鉄分、カルシウムの優れた供給源です。カロリーや脂肪も少ないので、健康的な食生活に最適です。豆腐は炒め物からスープ、サラダまでさまざまな料理に使えます。
キノア
キノアタンパク質、繊維、さまざまなビタミンやミネラルの優れた供給源です。グルテンフリーなので、グルテン過敏症の人にも最適です。キヌアはサラダ、炒め物、またはベジバーガーのベースとして使用できます。
ほうれん草
ほうれん草は、鉄分、カルシウム、さまざまなビタミンやミネラルの優れた供給源です。カロリーも低く、サラダからスムージー、オムレツまでさまざまな料理に使えます。
賢いビーガンレシピ
最高のビーガン製品とその栄養価について説明したので、それらを使用するための賢いレシピをいくつか見てみましょう。これらのレシピは、美味しくて健康的で動物実験のない食事を作るインスピレーションを与えること間違いなしです。
ビーガンキッシュ
材料: - 既製のビーガンパイ生地 1 個 - 豆腐 1 ブロック（水切りして砕いたもの） - オリーブオイル 大さじ 1 - 小さな玉ねぎ 1 個（みじん切り） - ニンニク（みじん切り） 2 片 - みじん切りのマッシュルーム 1/2 カップ - ほうれん草のみじん切り 1/2 カップ- ビーガンチーズ 1/2 カップ - 無糖アーモンドミルク 1/2 カップ - 塩コショウ 適量
手順: 1. オーブンを375°Fに予熱します。 2. 鍋にオリーブオイルを入れて中火で加熱します。玉ねぎとにんにくを加え、柔らかくなるまで炒めます。 3. マッシュルームとほうれん草を加え、キノコが茶色になり、ほうれん草がしおれるまで炒めます。 4. 大きなボウルに、砕いた豆腐、ビーガンチーズ、アーモンドミルク、塩、コショウを入れて混ぜます。キノコとほうれん草の混合物を加え、かき混ぜます。 5. 混合物をパイ生地に注ぎ、30〜35分間、またはフィリングが固まるまで焼きます。
ビーガンラザニア
材料: - ラザニア麺 1 箱 - ビーガンマリナラソース 1 瓶 - 豆腐 1 ブロック（水切りして砕いたもの） - ニュートリショナルイースト 1/2 カップ - オリーブオイル 大さじ 1 - 玉ねぎ（みじん切り） 1 個 - にんにく（みじん切り） 2 片 - 2ほうれん草のみじん切りカップ - 塩とコショウで味を調える
手順: 1. オーブンを375°Fに予熱します。 2. ラザニア麺をパッケージの指示に従って調理します。 3. 大きなボウルに、砕いた豆腐、ニュートリショナルイースト、オリーブオイル、玉ねぎ、ニンニク、ほうれん草、塩、コショウを入れて混ぜます。よく混ぜます。 4. 9×13インチのグラタン皿の底にマリナラソースの層を広げます。麺の層を追加し、続いて豆腐混合物の層を追加します。すべての材料がなくなるまで繰り返します。 5. 皿をホイルで覆い、30分間焼きます。ホイルを外し、さらに10〜15分間、または表面がきつね色になるまで焼きます。
ヴィーガンチョコレートムース
材料: - ココナッツクリーム 1缶 - ココアパウダー 1/2カップ - メープルシロップ 1/4カップ - バニラエッセンス 小さじ1 - 塩 ひとつまみ
使用方法: 1. ココナッツクリームの缶を冷蔵庫で少なくとも24時間冷やします。 2. ココナッツクリームの缶を開け、固形クリームをすくってミキシングボウルに入れます。液体を捨ててください。 3. ココアパウダー、メープルシロップ、バニラエッセンス、塩をミキシングボウルに加えます。よく混ぜます。 4. ハンドミキサーを使って、ふわふわでムース状になるまで混ぜます。 5. 召し上がる前に少なくとも1時間冷蔵庫でムースを冷やしてください。
結論
ビーガン食への移行は難しいこともありますが、新しい味や食材を探求する機会でもあります。ビーガン製品がたくさんあるので、食事の準備に退屈する必要はありません。ビーガン製品の栄養価を理解し、それらを賢く使用する方法を見つけることで、誰もが楽しめる美味しくて健康的で動物実験のない食事を作ることができます。さあ、これらのレシピをいくつか試してみてください – あなたの味覚 (そしてあなたの体) が感謝するでしょう!